Магнезијум је укључен у стотине хемијских реакција у људском организму и помаже вам да одржите добро здравље, али многи људи га не уносе довољно у току дана.
Магнезијум утиче на здравље костију. Око 60 одсто магнезијума у тијелу, налази се складиштено управо у костима. Током раста и развоја, али и неких стања, као што су, трудноћа и дојење, потребе за магнезијумом се знатно увећавају, о чему треба водити рачуна. Преосталих 35 одсто магнезијума налази се у скелетним мишићима и он доприноси релаксацији мишића.
Управо зато, су потребе за овим минералом код оних који се активно баве спортом значајно увећане.
Поред костију и скелетних мишића, магнезијум утиче и на ширење крвних судова, односно вазодилатацију, снижава крвни притисак, и повољно утиче на кардиоваскуларне болести, посебно на регулацију аритмија.
Поред тога, показано је да магнезијум смањује инсулинску резистенцију, и повољно утиче на регулацију нивоа глукозе у крви код особа са шећерном болешћу.
Знакови који указују на дефицит
Неки од симптома на које треба обратити пажњу су најприје сигнали које шаљу мишићи, попут: трзаја, подрхтавања, грчева, и свеукупног осјећаја појачаног тонуса у мишићима.
Поред мишића, сигнале може да шаље и мозак. Један од честих знакова недостатка магнезијума може да буде главобоља, али и повећана осјетљивост на стрес и честе промјене расположења. Треба имати у виду да ови симптоми нису специфични само за дефицит магнезијума, али треба да нас, између осталог, наведу да размишљамо и у том правцу.
Такође, особе чија је исхрана заснована углавном на млијечним производима и које не уносе протеине у довољним количинама посебно су погођени дефицитом магнезијума. Исто тако, код особа које претјерано конзумирају алкохол, имају неке хроничне болести или узимају одређене лекове, попут диуретика, такође треба размишљати о могућем недостатку магнезијума, преносе Вијести.ме.
Препоручене дозе
Од рођења до шест мјесеци (30 мг), од седам до 12 мјесеци (75 мг), од једне до треће године (80 мг), од четврте до осме године (130 мг), од девете до 13. године (240 мг) и од 14. до 18. године (410 мг за дјечаке и 360 мг за дјевојчице).
За особе преко 18 година (400 – 420 мг за мушкарце и 310 – 320 мг за жене), труднице (350 -400 мг у зависности од тога колико година имају) и дојиље (310- 360 мг у зависности од тога колико година имају).
Магнезијум антистрес
Магнезијум може да помогне и код анксиозности, али за овакве тврдње су потребна детаљнија и дубља испитивања. Оно што је сигурно то је да недовољан унос може да доведе до депресије.
Људи који не уносе довољно магнезијума, имају 16 одсто веће шансе за развој депресије. Ова студија је рађена 2015. године на око 9.000 одраслих особа испод 65 година у Америци. Тако да уколико желите да будете расположени свакога дана, брините о томе да уносите довољно магнезијума.
Намирнице које садрже магнезијум
Црна чоколада
Црна чоколада је подједнако здрава колико је и укусна. Веома је богата магнезијумом, са 64 мг магнезијума у порцији од 28 грама чини 16 одсто од препорученог дневног уноса магнезијума.
Авокадо
Авокадо је невјероватно хранљиво воће и одличан извор магнезијума. Један средњи авокадо садржи 58 мг магнезијума, што је 15 одсто од препорученог дневног уноса овог минерала.
Орашасти плодови
Орашасти плодови су хранљиви и укусни. Врсте орашастих плодова са посебно високим садржајем магнезијума укључују бадеме, индијски орах и бразилски орах. На примјер, порција индијског ораха од 28 грама садржи 82 мг магнезијума или 20 одсто препорученог дневног уноса магнезијума.
Махунарке
Махунарке су породица хранљивих биљака које укључују сочиво, пасуљ, леблебије, грашак и соју. Они су врло богати разним хранљивим састојцима, укључујући магнезијум. Па тако порција куваног црног пасуља од једне шоље садржи импресивних 120 мг магнезијума, што је 30 одсто препоручене дневне дозе магнезијума.
Семенке
Сјеменке су невјероватно здраве. Многе, укључујући семе лана, бундеве и чиа, садрже велике количине магнезијума. Сјеменке бундеве су посебно добар извор овог минерала, са 150 мг магнезијума у порцији од 28 грама, што чини огромних 37 одсто препорученог дневног уноса.
Интегралне житарице
Интегралне житарице укључују пшеницу, зоб и јечам, као и псеудожитарице попут хељде. Цијела зрна су одлични извори многих хранљивих састојака, укључујући магнезијум. Порција суве хељде од 165 грама садржи 65 мг магнезијума, што је 16 одсто препоручене дневне дозе овог минерала.
Риба
Риба, посебно масна, невјероватно је хранљива. Многе врсте риба садрже високу концентрацију магнезијума, а издвајају се лосос и скуша. Половина филета, 178 грама, лососа садржи 53 мг магнезијума, што је 13 одсто препорученог дневног уноса.
Банане
Банане спадају у најпопуларније воће на свјету. Најпознатије су по високом садржају калијума, који може да снизи крвни притисак и повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, али такође су богате магнезијумом. Једна велика банана садржи 37 мг магнезијума или девет одсто препорученог дневног уноса.
