Детокс дијете често се рекламирају као начин чишћења организма и губитка килограма, али научни докази не потврђују наводне користи. Уравнотежена исхрана, богата влакнима, антиоксидансима и хранљивим намирницама, бољи је избор за дугорочно здравље.
Како наводи Verywell Fit, трендовске дијете и планови исхране често се промовишу због наводних предности детоксикације и чишћења тијела. Међутим, многе од тих тврдњи нијесу засноване на научним истраживањима, а поједини режими исхране могу бити и штетни.
Један преглед истраживања закључио је да не постоје увјерљиви научни докази који подржавају коришћење детокс дијета за контролу тјелесне тежине или уклањање токсина из организма.
Стручњаци истичу да дијете засноване на соковима и детоксикацији могу довести до почетног губитка килограма због ниског уноса калорија, али и до поновног повећања тјелесне тежине након повратка уобичајеној исхрани.
Иако детоксикација и чишћење организма сами по себи нијесу нездрави концепти, резултати који се приписују овим дијетама често су обмањујући.
Осим тога, рестриктивни режими исхране и драстично смањење уноса хране ради мршављења могу довести до поновног повећања тјелесне тежине или развоја поремећаја у исхрани.
Организам има сопствене механизме детоксикације, због чега посебне детокс дијете нијесу неопходне. Ипак, избор хранљивих намирница може помоћи у успостављању уравнотеженог начина исхране који се може одржавати дугорочно.
Не постоји једна намирница која може магично детоксиковати тијело. Умјесто тога, различите групе намирница доприносе цјелокупном здрављу и правилном функционисању организма.
Храна богата антиоксидансима
Антиоксиданси су супстанце које могу заштитити ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима. Њихово дјеловање повезано је са изложеношћу одређеним хемикалијама, пушењем, загађењем, зрачењем и нормалним метаболичким процесима.
Међу прехрамбене антиоксидансе убрајају се селен, витамин А, каротеноиди, витамини Ц и Е, те различите фитохемикалије, попут ликопена, лутеина и кверцетина.
Намирнице које природно садрже антиоксидансе могу бити вриједан дио уравнотежене исхране, а њихова потенцијална противупална својства предмет су бројних истраживања.
Храна богата пребиотицима
Пребиотици су непробављиви састојци хране који могу подстаћи раст корисних цријевних бактерија. На тај начин доприносе здрављу система за варење и потенцијално пружају друге здравствене користи.
Истраживања указују на то да пребиотици могу допринијети бољој апсорпцији калцијума, смањењу ризика од алергија, јачању имунолошког система и повољним промјенама у метаболизму.
Храна богата влакнима
Влакна имају важну улогу у варењу, али њихове користи нијесу ограничене само на здравље система за варење. Могу допринијети бољој контроли холестерола и шећера у крви, те смањењу ризика од дијабетеса и срчаних болести.
Такође могу помоћи у регулацији тјелесне тежине и превенцији гојазности, а њихов унос повезује се и са смањењем ризика од одређених врста рака.
Намирнице које подржавају здравље срца
Храна која доприноси здрављу срца може помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола, познатог као лош холестерол. Повишене вриједности овог холестерола могу довести до стварања плака у артеријама.
Такве промјене могу повећати ризик од озбиљних здравствених проблема, укључујући коронарну болест артерија и периферну артеријску болест, које су међу водећим узроцима срчаног и можданог удара.
Храна која доприноси хидратацији
Довољан унос течности важан је за нормално функционисање организма, укључујући процесе повезане са његовом природном детоксикацијом. Осим уноса воде, важно је обратити пажњу и на количину соли у исхрани.
Прекомјеран унос натријума, односно више од препоручених 2.300 милиграма дневно, може негативно утицати на здравље. Намирнице са високим садржајем натријума често имају и друге неповољне нутритивне карактеристике.
Које намирнице укључити у уравнотежену исхрану
Умјесто краткорочних детокс режима, препоручује се разноврсна исхрана која укључује поврће, воће, цјеловите житарице, махунарке, здраве масти и одговарајуће изворе протеина.
Поврће
Поврће садржи фитохемикалије, односно природна биљна једињења која се истражују због могућег утицаја на регулацију хормона, имунолошки систем и заштиту ћелија. Препоручује се да поврће буде дио већине оброка.
Међу поврћем које се издваја у оквиру исхране усмјерене на здравље јетре налазе се лук, бијели лук, цвекла и артичоке, као и поврће из породице крсташица, попут броколија, карфиола, купуса, раштике, кеља и прокеља.
Остали избори укључују шпаргле, шаргарепу, целер, краставце, ендивију, келерабу, празилук, зелену салату, бамију, пашканат, ротквице, репу, спанаћ, тиквице, слатки кромпир и поточарку.
Воће
Воће, као и поврће, садржи фитонутријенте који могу имати позитиван утицај на здравље. Смјернице америчког Министарства пољопривреде препоручују здравим одраслим особама најмање једну и по до двије и по шоље воћа дневно.
Предност се може дати цијелом свјежем или смрзнутом воћу, попут јабука, кајсија, купина, боровница, трешања, брусница, грожђа, кивија, поморанџи, брескви, крушака, ананаса, шљива, малина, јагода, мандарина и лубенице.
Цјеловите житарице и сложени угљени хидрати
Угљени хидрати се често сматрају непожељним дијелом исхране, али они нијесу ограничени само на хљеб и тјестенину. Разноврсни извори цјеловитих житарица и сложених угљених хидрата могу бити дио уравнотеженог јеловника.
Међу њима су јечам, хељда, овас, просо, пиринач и кромпир, као и други производи припремљени од ових састојака. Могу се користити и тјестенина од смеђег пиринча, хељдини резанци, ширатаки резанци, пиринчани крекери и хљеб без глутена.
Пасуљ и махунарке
Пасуљ и махунарке представљају вриједан извор влакана, протеина и гвожђа.
У исхрану се могу укључити различите врсте грашка и сочива, укључујући црвено, смеђе, зелено и жуто сочиво, као и леблебије и друге врсте пасуља.
Здраве масти
Иако се током различитих детокс режима често препоручује избјегавање масне хране, извори незасићених масти, попут авокада, орашастих плодова и сјеменки, могу бити користан дио уравнотежене исхране.
Међу намирницама које се могу укључити налазе се бадеми, бразилски ораси, индијски орах, љешници, ораси, пистаћи, чиа сјеменке, ланене сјеменке, сјеменке бундеве, сусама и сунцокрета, те маслаци од орашастих плодова и сјеменки, попут тахинија.
За припрему хране могу се користити и различита уља, укључујући маслиново, уље авокада, ланено, бадемово, кокосово и орахово уље, уз избор квалитетних, хладно цијеђених и нерафинисаних производа.
Млијечни производи и њихове биљне алтернативе
Иако се у неким детокс програмима препоручује избацивање млијечних производа, одређени планови исхране укључују јогурт и кефир богате пробиотицима.
Као алтернатива крављем млијеку могу се користити незаслађени напици на биљној основи, попут бадемовог, кокосовог и пиринчаног млијека.
Пића
Унос течности важан је за здравље, а жеђ може послужити као основни показатељ потребе за водом. Ипак, особе са одређеним здравственим стањима могу имати потребу за прилагођеним уносом течности.
Током промјене прехрамбених навика могуће је ограничити алкохол, кафу и газирана пића те их замијенити другим напицима. Међу опцијама су кокосова вода, смутији од хранљивих састојака, биљни чајеви, зелени и бијели чај, вода са лимуном, вода са додатком воћа и зачинског биља, незаслађена комбуча и незаслађени сокови од воћа и поврћа.
Зачини и зачинско биље
Свјеже и сушено зачинско биље и зачини могу побољшати укус јела без потребе за додавањем шећера или соли.
Међу могућностима су босиљак, влашац, коријандер, мирођија, мента, оригано, першун, рузмарин, жалфија, као и цимет, кардамом, каранфилић, мускатни орашчић, куркума, шафран, ким и анис.
Свјежи ђумбир и бијели лук такође могу обогатити укус јела. Додатни састојци који се могу користити укључују какао, сенф, маслине, нутритивни квасац, лимун, лимету и различите врсте сирћета.
Шећер и заслађивачи
Ограничавање укупног уноса слаткиша и шећера из различитих извора може помоћи у побољшању квалитета исхране.
Када се користе заслађивачи, међу наведеним могућностима су мед, јаворов сируп и стевија, као и одређени други заслађивачи. Ипак, важно је имати на уму да и природне заслађиваче треба користити умјерено.
За десерт се може одабрати цијело свјеже воће или смрзнути десерти и пудинзи припремљени са млијеком од орашастих плодова или јогуртом и воћем.
Протеини животињског поријекла
Протеини су важни макронутријенти потребни за бројне функције у организму. Међу изворима животињских протеина који се могу укључити у исхрану налазе се инћуни, сардине, ћуретина, пилетина, дивље хладноводне рибе, попут аљашког лососа, и јаја.
